Det är härligt med värme och frihet under en efterlängtad semester som omväxling till vardagen. Då har man tid och möjligheter att spontant göra mycket roligt som man av olika orsaker inte har möjlighet till i vardagen. Oplanerad tid och egna initiativ gör oss gott och är viktigt för återhämtningen. Med tanke på ens egen kapacitet är det även viktigt med rytm, gränser och regelbundenhet som stöder välbefinnandet. Åtminstone de som är mest lyckligt lottade av oss återvänder gärna till den välbekanta vardagslunken när semestern närmar sig slutet. Efter en alltför lång tid utan vardagens strukturer förbättras inte välbefinnandet och orken längre, och då känns återgången till jobbet extra tung. Som en hjälp kan du hålla i minnet några viktiga saker.
Tillräcklig sömn är grunden för allt
Om man sover fel tid på dygnet eller för lite, är följden trötthet och låg energinivå. Hur vet man att man sover tillräckligt? Fastän många av oss mäter sömnen och återhämtningen med en smartklocka eller en annan smart enhet, ska man inte glömma att också lyssna på sin kropp. Om du efter nattsömnen känner dig utvilad och pigg, har du sannolikt sovit tillräckligt och det är lättare att börja en ny dag. Ibland kan det kännas segt och svårt att börja en ny dag, fastän du sovit tillräckligt många timmar. Då kan orsaken vara dålig kvalitet på sömnen.
Sömnmängden och sömnkvaliteten kan du förbättra med små åtgärder i vardagen. Återgången från semestern är lättare om du närmar dig vardagens rytm redan innan semestern är slut. Genom att varje morgon vakna cirka 15 minuter tidigare än föregående morgon kan du småningom vänja dig vid vardagen. Grunden för en bra sömn byggs på dagen. De första arbetsdagarna är viktiga för återgången till arbete och för återhämtningen under sömnen. Att planera arbetet i lagom takt och utbyta semesterupplevelser är en bra övergångsritual till vardagen. Försök se till att arbetsdagen inte är alltför lång och ta pauser för bättre ork, koncentration och senare vilosam sömn. Utöver av en regelbunden sömnrytm förbättras sömnkvaliteten även av bra och regelbunden mat samt motion. Överlag förbättras nattsömnen av allt som förbättrar välbefinnandet. En sömnlös natt nu och då är ingen katastrof, utan normalt.
Var medveten om vanor som drar ner på välbefinnandet
Under semestern känner man sig fri och njutningarna är fler än vanligt. En kall öl efter bastun, ett glas mousserande vin på festen och ett glas vin till middagen. Mängden alkohol kan öka så småningom, fastän mängderna inte verkar särskilt stora. Även måltiderna kan ätas oregelbundet under semestern, och kvaliteten på maten och mängden mat fäster man ofta inte lika mycket uppmärksamhet vid som till vardags. På semestern glömmer man lätt bort vad som är bra för en själv och de negativa effekterna av njutningar som går lite överstyr kan bli större än den njutning man känner i stunden.
Särskilt efter semestern är det viktigt med medvetenhet om de vanor som försämrar det egna välbefinnandet samt om att de blivit en del av vardagen. Regelbunden alkoholkonsumtion påverkar bland annat sömnen, återhämtningen, människorelationerna och viktkontrollen och kan orsaka ångest och depressionskänslor. Om du upplever mycket stress eller om är i en svår livssituation, ska du komma ihåg att alkohol förstärker känslor. Att ha dåligt samvete, att motivera daglig alkoholanvändning för sig själv eller påpekanden från de närmaste är sådant man ska ta på allvar och fundera på om en förändring är möjlig på egen hand eller om professionell hjälp krävs. Detta för att återfå kontrollen över hälsan och välbefinnandet och för en så smidig återgång till vardag efter semestern som möjligt. En bra tumregel är att man kan göra nästan vad som helst ibland, men man ska vara noga med att det som är trevligt ibland inte blir en ovana som drar ner det egna välbefinnandet.
För att få en bra vardag ska du vara snäll mot sig själv och välja perspektiv
Kanske du kan hålla kvar lite av den avslappnade känslan under semestern och vara lite snäll med dig själv och med vad du åstadkommer? Allting behöver inte vara klart med en gång, och man kan inte lyckas med allt. Det är bra att komma ihåg att ett måttfullt och snällt förhållningssätt även är viktigt med avseende på effektiviteten på jobbet och längden på arbetsdagen. Ett accepterande förhållningssätt till sig själv ökar välbefinnandet och således även produktiviteten. Självempati minskar stresskänslorna och ökar kreativiteten, och det behövs i arbetslivet.
Snällhet och självempati är något du kan lära dig. Kom ihåg att ingen föds till detta, utan det är de små förändringarna i dina tankebanor som är viktiga. Tänk ”Jag räcker till” – bara att påminna sig själv om detta är välgörande, i stället för att återkommande oroa dig över att du inte orkar, kan, hinner eller klarar av något. Tankar som tär på krafterna går att ersätta med konstruktivare tankar. Övandet börjar med att bli medveten om dina egna tankar och att byta perspektiv med hjälp av praktiska övningar i vardagen.
Om du känner ångest inför återgången till jobbet kan det vara bra att tänka på det positiva med att återgå till jobbet, såsom arbetskompisar, gemenskap och intressanta arbetsuppgifter. Även en dygnsrytm som stöder välbefinnandet och hobbyerna är viktig. Om det ändå känns för tungt, och det inte blir bättre genom att själv försöka göra något åt situationen, ska du inte lämna ensam, utan modigt ta upp situationen med din chef eller med företagshälsovården.
Vi hjälper dig få sinnesro
Arbetsförmåga är först och främst en människas egen upplevelse av sina möjligheter. Sinnet påverkar detta väldigt mycket. Vid oro som gäller arbetsförmåga kan du som kund hos vår företagshälsovård vända dig till din egen företagshälsovårdare.
Om din organisation har i bruk linjen Sinnesro, kan du med låg tröskel ta kontakt via den. Linjen Omsorg om sinnet är öppen vardagar klockan 8–18. Linjen Omsorg om sinnet och övriga tjänster inom Sinnets Pihlajalinna kan du uppsöka som privatkund, om tjänsten inte ingår i avtalet om företagshälsovård.
De tjänster för mentalt välbefinnande som ingår i avtalet om företagshälsovård kan du se i kundorganisationens verksamhetsplan.
Experter:
Veera Lange, CBT-I sömnlöshetsterapeut på specialistnivå (SUS), Sinnets Pihlajalinna
Sanna Nylund, psykiatrisk sjukskötare, korttidsterapeut, Sinnets Pihlajalinna
Pihla Ylioinas, speclialistläkare inom företagshälsovård, Pihlajalinna Uleåborg