Kesä on tullut vihdoinkin ja saanut meidät heräämään talven horroksesta. Valon määrä lisääntyy huimasti ja lämpö hellii niin kehoa kuin mieltäkin. Valoisat aamut tekevät aamuheräämisestä helpompaa ja virtaa riittää usein paremmin myös pitkälle iltaan. Toisaalta elämäntahti voi kesällä muuttua liiankin hektiseksi, ja valoisat illat ja helteiset yöt voivat häiritä yöunta: hikiset lakanat, itikoiden ininä ja lintujen laulu aamuyöllä lienevät tuttuja meille kaikille pohjoisen asukkaille.
Uni ei tule, kello tikittää ja hermo kiristyy sitä enemmän, mitä pidemmälle yö etenee. Miten siis tasapainoilla kesällä siten, että saisimme riittävästi unta sekä voisimme nauttia eri vuorokaudenajoista ilman turhaa stressiä?
Valo tahdistaa vuorokausirytmiä
Valo vaikuttaa merkittävästi vuorokausirytmiimme. Kun oleskelemme valoisassa, kulkeutuu silmien kautta viesti aivojen vireystilaa säätelevälle alueelle. Valo saa meidät virkistymään, ja mitä enemmän valonmäärä lisääntyy, sitä enemmän virkistymme. Näin valo auttaa meitä heräämään ja virkistymään aamuisin. Toisaalta, kun valon määrä vähenee illalla, melatoniinineritys voimistuu ja alamme tuntea itsemme väsyneeksi. Eli mitä valoisammaksi kesäillat käyvät, sitä vähemmän meitä väsyttää. Hankalaksi unen kannalta tilanteen tekee se, että unen tarve ei kuitenkaan kesällä vähene.
Jotta kesälläkin saisi nukuttua riittävästi, kannattaa valoisasta kesäillasta siirtyä sisätiloihin jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa ja sulkea verhoja tai sälekaihtimia. Hämärässä oleskelu illalla edistää melatoniinintuotantoa, ja melatoniini auttaa meitä nukahtamaan ja pysymään unessa läpi yön. Erityisesti vuorotyöntekijöiden kannattaa ottaa pimennysverhot ja unimaskit käyttöön silloin, kun valo häiritsee nukahtamista tai herättää liian aikaisin aamulla.
Elimistön oma termostaatti helpottaa tai hankaloittaa nukahtamista
Valon lisäksi toinen vuorokausirytmiin merkittävästi vaikuttava tekijä on kehon lämpötila. Illalla elimistön lämpötila laskee, mikä helpottaa nukahtamista. Kehon lämpötila on matalimmillaan aamuyöstä, mikä puolestaan auttaa meitä pysymään unessa.
Liian lämpimät nukkumisolosuhteet havahduttavat herkästi kesken unien, ja liian kuumassa on vaikea nukahtaa uudelleen. Mikäli on mahdollista, kannattaa makuuhuoneen lämpötila säätää viilennyslaitteen avulla 16–20 asteeseen. Päivisin kannattaa pitää verhot ja sälekaihtimet kiinni ja makuuhuone tuulettaa vasta illalla, kun ulkolämpötila on vähän laskenut. Viileä suihku tai pulahtaminen luonnonvesiin ennen nukkumaanmenoa jäähdyttävät myös tehokkaasti kehoa.
Vaihdevuosi-ikäisten naisten univaikeudet liittyvät tyypillisesti estrogeenin vähenemisestä johtuviin kehon lämmönsäätelykeskuksen toimintahäiriöihin. Termostaatti nostaa kehon lämpötilaa aika ajoin liian korkeaksi, jolloin yöuni pirstoutuu herkästi. Vaihdevuosioireisiin kannattaakin hakea apua, ja sitä saa myös työterveyslääkärin vastaanotolta.
Levollinen mieli rauhallisessa kehossa edistää unta ja palautumista
Niin kesällä kuin talvellakin hyvää yöunta edistävät parhaiten levollinen mieli ja rauhallinen keho. Työpäivän pituus kannattaa siis pitää kohtuullisena vuodenajasta riippumatta, jotta palautumiselle jää riittävästi aikaa. Myös kesälomaa suunnitellessa on hyvä pysähtyä hetkeksi kuulostelemaan omaa jaksamistaan ja pohtia, mitä lomalta todella kaipaa.
Mikäli olo on kovin kuormittunut, on töistä irrottautumiselle ja palautumiselle hyvä varata mieluummin pitkä kuin lyhyt lomajakso. Lomaa ei myöskään kannata pakata liian täyteen ohjelmaa. Vaikka arkiympyröistä irtautuminen edistää palautumista, ei ulkomaille asti tarvitse lähteä, jos ajatuskin reissaamisesta tuntuu raskaalta. Maisemanvaihdokseksi riittää, että siirtyy mökkilaiturin päähän nauttimaan luonnonrauhasta.
Jos mahdollista, nauti lomasta oman luonnollisen vuorokausirytmisi mukaan
Lomalla voi höllätä, päästää irti arjen rutiineista ja elää itselle luontaisen vuorokausirytmin mukaan. Itselle luontaista unirytmiä on hyvä tilaisuus selvittää lomalla. Kuulostele illalla kehoasi ja käy nukkumaan silloin, kun tunnet itsesi väsyneeksi. Älä laita herätyskelloa soimaan, vaan nuku luonnollisen unentarpeesi mukaan. Jos tunnet olosi levänneeksi ja virkeäksi herättyäsi, olet mitä todennäköisimmin nukkunut riittävästi.
Osa ihmisistä on aamuihmisiä, osa iltaihmisiä, osa ei puolestaan ole selkeästi kumpaakaan. Aamuvirkut heräävät luontaisesti aikaisin lomallakin, eivätkä pysty valvomaan iltamyöhään, vaikka haluaisivatkin. Iltavirkut puolestaan nauttivat, kun aamulla pitkään nukkumisesta ja myöhäisistä illoista. Tämä yksilöllinen kronotyyppi on melko pysyvä ominaisuus, johon vaikuttavat sekä perintötekijät että ympäristö. Itselle luontaisen uni-valverytmin tunnistaminen auttaa pitämään kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä. Mihin aikaan päivästä vireystilani on parhaimmillaan, ajatus kulkee ja fyysinen ponnistelu vaivattominta? Mitkä asiat taas edistävät rauhoittumista ja nukahtamista illalla?
Jos univaikeuksia on arjessa, kannattaa suhteellisen säännöllisestä nukkumisrytmistä pitää kiinni myös lomalla. Vuorokausirytmistä riippumatta tärkeintä on, että lomalla voi tehdä ja kokea asioita, jotka tuntuvat itsestä mukavilta. Vietä aikaa harrastuksen parissa, ystävien kanssa tai vetäydy luonnonrauhaan. Päihteitä lukuun ottamatta kaikki asiat, tekemiset ja kohtaamiset, jotka herättävät meissä myönteisiä tunteita, edistävät palautumistamme, hyvinvointiamme ja siten myös yöuntamme!
Veera Lange, Pihlajalinna Unettomuusterapeutti
Pidämme huolta unesta
Suomessa uniongelmat ovat lisääntyneet viime vuosina merkittävästi. Tutkimusten mukaan jopa 15 prosenttia suomalaisista aikuisista kärsii pitkäkestoisesta unettomuudesta ja joka kolmannella on lyhytkestoisia univaikeuksia. Etenkin työikäisten unettomuus on kasvussa. Pihlajalinna on unettomuuden hoidon edelläkävijä, jonka univalmennukset tarjoavat tehokkaan avun suomalaisten uniongelmiin. Univalmennus on Käypä hoito -suositukseen perustuvaa unettomuuden lääkkeetöntä hoitoa, joka soveltuu kaikille unettomuuden kanssa kamppaileville aikuisille. Univalmennuksiin voit hakeutua aina yksityisasiakkaana. Työterveyssopimukseenne kuuluvat unen tuen palvelut voit tarkistaa toimintasuunnitelmastanne.
Lue lisää aiheesta: