Man säger att ”Motion är medicin”, och det stämmer även i fråga om psykiskt välbefinnande. Motion är ett av de effektivaste sätten att upprätthålla och främja såväl det fysiska som det psykiska välbefinnandet. Motion stärker kroppen och förbättrar konditionen, men gör också sinnet klart och ger glädje i vardagen.
Enligt internationella forskningsöversikter hjälper motion till med att lindra symtom på depression, ångest och stress bland den vuxna befolkningen. Därför borde motion spela en central roll i hanteringen av depression, ångest och psykologisk stress.
Hur kan vi göra motionen till en del av den hektiska vardagen? För många kan prestationsinriktat tänkande bli ett hinder för att börja motionera. Kunde vi granska begreppet motion från en ny synvinkel?
Motion, det vill säga rörelse, är vilken som helst kroppsrörelse som ökar energiförbrukningen jämfört med vila. När man ser på saken så behöver motionen inte vara särskilt krävande. Låt oss alltså tala om rörelse – från en plats till en annan eller till och med på stället.
Alla former av rörelse är till nytta – välj ett sätt som passar dig
Alla motionsformer är effektiva när det gäller att främja det psykiska välbefinnande, vare sig det handlar om stretchning, styrketräning, dans, aerobisk motion, yoga eller trädgårdsskötsel. Det viktiga är att välja en motionsform man själv tycker om och som får en att må bra, åtminstone efteråt.
Undersökningar tyder på vissa skillnader mellan olika motionsformer: yoga kan till exempel vara effektivare för att lindra ångest bland äldre vuxna, medan styrketräning har visat sig vara nyttigare för unga, i synnerhet för unga män.
Effektiv eller lugn träning? Hur intensiteten påverkar sinnet
Även om all motion är till nytta visar undersökningar att intensivare motion lyfter humöret mer än mycket lugn motion. Det är med andra ord bra att bli andfådd och svettas.
Det kan förklara varför intensiv motion tillfälligt lugnar sinnet till exempel när man får ett raseriutbrott eller känner sig riktigt deprimerad. Detta kan uppnås genom att rask gå upp i trappor eller gå i en uppförsbacke så att man blir andfådd.
Motion har konstaterats lindra depression på många sätt: den ökar produktionen av tillväxtfaktorer, förbättrar tillgången till serotinin, reglerar hjärnfunktionen och hormonaktiviteten och minskar inflammationen i kroppen. Därför räcker inte motion med låg intensitet nödvändigtvis till för att i märkbar grad lindra depression och ångest. Forskningen stöder med andra ord hälsorekommendationerna om mångsidig träning för att främja hälsan.
Det är dock viktigt att lyssna på sin kropp. Om du redan är trött kan intensiv motion öka utmattningen och leda till överbelastning.
Regelbundenhet är nyckeln till framgång – flexibilitet lika viktigt
Regelbunden motion fungerar som ett läkemedel vars effekter uppnås genom kontinuerlig användning. När du rör på dig regelbundet håller du igång mekanismen som inverkar positivt på sinnet.
Det är normalt att entusiasmen med tiden avtar. Hur kan man undvika detta? Längden på passet ska kännas bra: om tanken på en timmes motionspass inte känns lockande kan du sätta upp ett kortare mål. Även ett kort pass på tio minuter är bättre än ingenting. Det kan också vara uppfriskande med variation i motionsrutinerna. När en motionsform börjar kännas enformig lönar det sig att pröva på något nytt och annorlunda för att hålla intresset uppe.
Regelbundenhet är viktigt, men man måste också vara flexibel. Det är viktigt att lyssna på sin kropp – ibland kan lättare motion eller vila vara det du behöver för att återhämta dig och för att orka.
Motion har också en stark social dimension. Gemensamma motionsstunder tillsammans med familj eller vänner kan stärka relationerna och ge motionsglädje. Gruppträning, bollspel eller till exempel en promenad i naturen tillsammans är utmärkta sätt att förena socialt umgänge med det välbefinnande som motion ger.
Motion är en investering i ditt välbefinnande – hitta din väg
Kom ihåg att motion är en investering i ditt eget välbefinnande. Motionen behöver inte vara en prestation, utan den ska vara något du njuter av. Motion som ger en känsla av välbehag lockar till att motionera allt oftare. När man hittar en motionsform som passar en själv, vare sig det är fråga om yoga, dans eller skogspromenader, kan motionen bli en del av vardagen – inte en obligatorisk prestation, utan en av dagens höjdpunkter.
Digiterveys® -programmet erbjuder lösningar för att använda motion som stöd för välbefinnandet och metoder för att gå mot övergripande välbefinnande.
Minna Tervo, Digiterveys.fi
Gymn.o.idr.dr, idrottsfysiolog
Källor:
- Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57(18):1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj. 2024;384:e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847