Sommaren är äntligen här och vi har vaknat upp ur vinterdvalan. Ljusmängden har ökat rejält och värmen gör bra för både kropp och sinne. De ljusa morgnarna gör det lättare för oss att vakna på morgnarna och energin räcker ofta bättre ännu sent på kvällarna. Ibland kan dock livet bli lite väl hektiskt på sommaren och de ljusa kvällarna och varma nätterna kan störa nattsömnen: svettiga lakan, insekter som surrar och fåglar som sjunger torde vara bekanta för oss alla som bor i norr.
Man kan inte sova, klockan tickar och man blir allt mer irriterad ju längre natten framskrider. Hur kan vi komma i balans under sommaren så att vi får tillräckligt med sömn och kan njuta av de olika tiderna på dygnet utan onödig stress?
Ljuset får dygnsrytmen att fungera i sin bestämda rytm
Ljuset påverkar vår dygnsrytm betydligt. Då vi befinner oss där det är ljust skickar ögonen signaler till området i hjärnan som reglerar vakenhetsnivån. Ljuset får oss att piggna till och ju mer ljusmängden ökar, desto piggare blir vi. På så sätt hjälper ljuset oss att vakna och piggna till på morgnarna. Å andra sidan, när ljusmängden minskar på kvällen, utsöndras mer melatonin och vi börjar känna oss trötta. Ju mer sommarkvällarna ljusnar, desto mindre trötta känner vi oss. Det som är besvärligt för sömnens del är att sömnbehovet ändå inte minskar på sommaren.
För att vi ska kunna sova tillräckligt på somrarna lönar det sig att gå inomhus ett par timmar innan man går och lägger sig och stänga gardinerna och persiennerna. Att vistas i mörker på kvällen främjar melatoninproduktionen och melatoninet hjälper oss att somna och sova hela natten. I synnerhet skiftarbetare bör skaffa mörkläggningsgardiner och använda en sömnmask om ljuset stör insomnandet eller väcker en för tidigt på morgonen.
Kroppens egen termostat underlättar eller försvårar insomnandet
Utöver ljuset är kroppstemperaturen en faktor som betydligt påverkar dygnsrytmen. På kvällen sjunker kroppstemperaturen och underlättar insomnandet. Kroppstemperaturen är som lägst på småtimmarna, vilket för sin del hjälper oss att fortsätta sova.
En för varm sovmiljö väcker oss lätt mitt i sömnen och om det är för varmt är det svårt att somna om. Om det är möjligt lönar det sig att justera temperaturen i sovrummet till 16–20 grader med hjälp av en nedkylande apparat. På dagarna lönar det sig att stänga gardinerna och persiennerna och det lönar sig att vädra sovrummet först på kvällen när det har svalnat lite där ute. En sval dusch eller en dopp i sjön innan man går och lägger sig kyler också effektivt ned kroppen.
Sömnsvårigheter hos kvinnor i klimakteriet beror typiskt på funktionsstörningar i kroppens temperaturregleringscentrum på grund av att östrogenproduktionen minskar. Termostaten höjer tidvis kroppstemperaturen så att den blir för hög och då kan nattsömnen lätt bli oenhetlig. Det lönar sig att söka hjälp för Symtom på klimakteriet (på finska) på företagsläkarens mottagning.
Ett fridfullt sinne i en lugn kropp främjar sömnen och återhämtningen
Både på sommaren och på vintern främjas en god nattsömn av att sinnet är fridfullt och kroppen är lugn. Det lönar sig alltså att hålla längden på arbetsdagen rimlig oberoende av årstid för att man ska ha tillräckligt med tid att återhämta sig. När man planerar sommarsemestern är det bra att stanna upp en stund och känna efter hur man orkar och fundera på vad man verkligen vill ha ut av semestern.
Om man känner sig mycket belastad är det bättre att reservera en längre semesterperiod än en kortare för att återhämta sig och komma ifrån arbetet. Det lönar sig inte heller att hela tiden ha program på semestern. Även om det främjar återhämtningen att komma ifrån vardagen behöver man inte resa ända utomlands om tanken att resa känns tung. Det räcker som miljöombyte att man tar sig till sommarstugans brygga för att njuta av lugnet i naturen.
Om det är möjligt bör du njuta av semestern enligt din naturliga dygnsrytm
På semester kan man släppa taget, släppa vardagsrutinerna och leva enligt sin naturliga dygnsrytm. Semestern är ett bra tillfälle att ta reda på den egna dygnsrytmen. Lyssna på din kropp och gå och lägg dig när du känner dig trött. Stäng väckarklockan och sov enligt ditt naturliga sömnbehov. Om du känner dig pigg och utvilad när du vaknar har du sannolikt sovit tillräckligt.
Vissa av oss är morgonmänniskor och vissa av oss är kvällsmänniskor och en del av oss är inte helt klart ingendera. Morgonpigga människor vaknar tidigt även på semestern och kan inte vaka sent även om de vill det. Kvällspigga människor njuter av att sova länge på morgnarna och av sena kvällar. Denna individuella kronotyp är en relativt bestående egenskap som påverkas av arvsfaktorer och miljön. Identifieringen av en dygnsrytm som är naturlig för en själv hjälper att hålla fast vid en regelbunden dygnsrytm. Under vilken tid av dagen är min energinivå som bäst, när flyter mina tankar och när lyckas jag lättast med fysiska ansträngningar? Vilka faktorer lugnar ner mig och gör det lättare att somna på kvällarna?
Om man har sömnsvårigheter i vardagen lönar det sig att hålla fast vid en relativt regelbunden sömnrytm också på semestern. Oberoende dygnsrytm är det viktigaste att man kan göra och uppleva saker som känns trevliga på semestern. Spendera tid med dina hobbyer, med dina vänner eller sök dig till lugnet i naturen. Alla saker, sysslor och möten som väcker positiva känslor inom oss, förutom rusmedel, främjar vår återhämtning, vårt välbefinnande och på så sätt också vår nattsömn!
Veera Lange, Pihlajalinna Sömnterapeut
Vi tar hand om sömnen
I Finland har sömnproblem ökat avsevärt under de senaste åren. Enligt studier lider cirka 15 procent av alla vuxna i Finland av långvarig sömnlöshet och en tredjedel har kortvariga sömnsvårigheter. Sömnlösheten håller på att öka i synnerhet hos personer i arbetsför ålder. Pihlajalinna är en föregångare i behandling av sömnlöshet och deras sömncoachning (på finska) erbjuder en effektiv hjälp för finländarnas sömnproblem. Sömncoachning är en läkemedelsfri behandling mot sömnlöshet som grundar sig på God medicinsk praxis-rekommendationerna och som lämpar sig för alla vuxna som kämpar med sömnlöshet. Man kan söka sig till sömncoachning som privatkund. Du kan kontrollera i verksamhetsplanen vilka stödtjänster för sömn som ingår i ert företagshälsovårdsavtal.
Läs mer om ämnet: